En vista del creciente interés por términos como: Comida china, comida vegetariana, nutrición infantil, nutrición y salud, alimentos balanceados, alimentación infantil, nutrición deportiva, alimentación deportiva, se ha creado la sección Nutrición y dietas.
Desde pequeñitos nos enseñan a caminar, a leer y a escribir. Algunos irán a clases de inglés, natación, música o artes marciales pero... ¿alguien nos ha sugerido alguna vez que enseñemos a nuestros hijos a como nutrirse?.
Desde la nutrición infantil a la nutrición deportiva necesita para su correcto desarrollo en un caso y para un máximo rendimiento en otro recurrir a alimentos balanceados correctamente y esto nos lo aporta la comida vegetariana.
Sin olvidarnos de que nutrición y salud están directamente relacionadas a la comida vegetariana.
La publicidad es por supuesto un medio que condiciona mucho a la hora de optar por unos alimentos u otros. Por suerte además de anunciar pizzas y hamburguesas también empiezan a hablar de: alimentos balanceados, alimentación infantil, alimentación deportiva, comida vegetariana, comida china, ácidos grasos, del colesterol y en general de nutrición y salud.
La sección Nutrición y dietas la hemos dividido en varios apartados para hacer más fácil y comprensible la localización de los artículos, a continuación os las describimos brevemente:
En el primer bloque trataremos los principales nutrientes básicos que deben aparecer en nuestra alimentación para que sea sana y equilibrada y son entre otros: Aditivos alimentarios, Grasas, Hidratos de carbono, Minerales, Nutrientes especiales, Proteínas, Vitaminas:
Dietas sanas
Intolerancias alimentarías: Distintos problemas relacionados con la alimentación.
Relación dieta y salud: Nuestra salud y su relación con la alimentación.
Dietas cortas: Dietas de ayuno, dietas depurativas, dietas anticolesterol, dietas para engordar, dietas sanas, dietas macrobioticas, dietas remineralizantes, dietas revitalizantes, dietas adelgazantes etc...
Tendencias dietéticas: La alimentación desde distintos puntos de vista.
Los alimentos
En el tercer bloque expondremos los distintos alimentos de comida vegetariana y sus propiedades nutritivas, los hemos dividido en: Aceites vegetales, Algas, Alimentos especiales, Alimentos fermentados, Cereales, Endulzantes, Frutas, Frutos secos, Germinados, Lácteos, Leches vegetales, Legumbres, Proteina vegetal, Verduras hortalizas.
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Las células del bulbo piloso (de donde procede el pelo) forman parte de las células del cuerpo humano que se reproducen con más rapidez. Debido a este rápido crecimiento, que hace que el pelo esté en constante renovación, el cabello es muy sensible a los cambios internos o externos que afectan a nuestro cuerpo, por eso el aspecto y salud del cabello están muy influenciados por nuestra alimentación.
PROF. DRA. ROSA ORTEGA / PROCTER & GAMBLE
Un aumento en la caída del cabello, la pérdida de brillo, una alopecia difusa, la disminución de la velocidad de crecimiento, cambios en la textura del pelo (quebradizo, opaco, delgado, o de un color más claro)... son problemas que pueden deberse a muy variadas causas, pero que nos obligan a prestar especial atención a nuestra alimentación.
Algunos elementos importantes que deben ser incluidos en nuestra dieta para asegurar una buena salud capilar son:
- Proteínas
Esenciales para la formación de queratina -el principal componente del cabello-. Debería suponer del 10-15% de las calorías diarias. Se encuentran en la carne, pescado, huevos, yogures y productos lácteos, semillas, legumbres y frutos secos.
- Grasas
Algunos ácidos grasos esenciales (en concreto Omega y Omega 6) son fundamentales en la salud del cabello. Se encuentran en pescados y aceites vegetales.
- Carbohidratos
Deberían representar el 55-60% de las calorías diarias (sin embargo, los azúcares sencillos no deben proporcionar más del 10% de las calorías). Se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, como verduras, frutas, cereales... (dado que tomamos menos cantidad de la recomendada). Sin embargo los dulces y azúcares sencillos deben consumirse con moderación.
- Agua
El cabello necesita hidratarse y el agua juega un papel fundamental. Es necesario beber mucho agua y consumir frutas y verduras.
- Vitaminas
Del grupo B (destacando B6):
Son importantes para mantener el cabello sano e hidratado. Si se cae más de lo normal puede ser debido a una carencia en alguna de estas vitaminas. Se encuentran en el hígado, sardinas, pan integral, arroz integral, nueces y judías.
Vitamina C:
Importante en la formación del colágeno y ayuda en la absorción del hierro. Se encuentra en cítricos (naranjas, pomelo, limón, mandarina...) fresas, frambuesas, kiwi... y en sus zumos.
Vitamina E:
Favorece la circulación hacia el cuero cabelludo y protege el organismo de la oxidación. Se encuentra en aceites vegetales (de girasol, soja...), avellanas, almendras, cacahuetes...
- Biotina
Contribuye al crecimiento del cabello y se ha comprobado que algunos cuadros seborreicos se deben a deficiencia en biotina y se corrigen suministrándola.
- Ácido pantoténico
En combinación con la B6 es importante para el desarrollo y actividad del folículo piloso. El huevo es muy rico en biotina y ácido pantoténico.
- Minerales
Zinc
Estimula el crecimiento del cabello. Se encuentra en los mariscos, las lentejas, las carnes magras y los vegetales verdes.
Yodo
Ayuda a producir hormonas tiroideas que alimentan los folículos y las glándulas sebáceas. Se encuentra en alta cantidad en los pescados.
Cromo
La caída difusa del cabello, fatiga... pueden indicar falta de cromo. La levadura de cerveza, hígado nuevo y queso son buenas fuentes de cromo.
Hierro
Puede haber déficit porque se consuma poco en la dieta, porque no se absorba bien o en mujeres con hemorragias menstruales muy abundantes. El déficit de hierro puede conducir a debilidad del cabello, alopecia y otros problemas capilares, aunque no llegue a existir anemia. Morcilla, hígado, carnes rojas, pescados... son los alimentos con mayor contenido de hierro.
La doctora Rosa Ortega es profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid
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GRACIA ELVIRA / MUJERACTUAL
El trabajo fuera de casa nos ha limitado tanto que ya no hay tiempo material para cocinar esos platos tan completos como los que preparaban nuestras madres, ni tiempo para saborearlos como antes.
Trabajar fuera de casa es cierto que nos ha limitado el tiempo y con él la preparación de platos muy elaborados, pero al fin nos ha compensado más, así que hay que buscar soluciones y encontrarlas para no caer en la opción fácil de la comida basura y como consecuencia, en una nutrición poco equilibrada. Hay que ser práctico y preparar un solo plato que contenga casi todos los nutrientes necesarios al organismo: proteínas, grasas y vitaminas.
Por ejemplo, un plato que podríamos considerar completo debería contener una ración de proteínas (carne, pescado o huevos), verduras (crudas y cocidas) y fruta. No parece fácil y sin embargo es sencillo, puedes preparar algún tipo de verdura rellena de carne y arroz o de pescado, acompañado con unas hojas de brócoli hervidas y unos tomatitos cherry. Otro plato del estilo sería un plato de pasta o arroz blanco con una salsa de carne y de postre una fruta. Esto es sólo un pequeño ejemplo de combinación sana y rápida, pero puedes inventar muchos más sabiendo qué alimentos debe llevar ese plato.
Lo más importante es que puedes dejarlos semipreparados la noche anterior para no perder tanto tiempo en su preparación a la hora de comer.
Así de fácil, rápido y ligero
Si además quieres perder algo de peso, una dieta a base de platos únicos para comer y cenar durante dos semanas a lo sumo puede hacerte perder hasta 2 kilos. Te proponemos algunos ejemplos:
Lunes
Comida: un plato de pasta con queso junto a 200 gr de alcachofas hervidas o cualquier otra verdura que prefieras y una pieza de fruta a escoger.
Cena: 150 gr de pescado hervido o al horno acompañado de 200gr de verdura cocida (al gusto).
Martes
Comida: patatas al horno o hervidas con salsa de carne, 10 tomatitos cherry y una zanahoria cruda cortada a trocitos, aliñada con aceite y limón. De postre una fruta.
Cena: 2 cogollos o la ensalada que prefieras aliñados con aceite y limón, 125gr de queso fresco y un yogur blanco.
Miércoles
Comida: arroz con 150 gr de carne o pescado y 200 gr de verdura hervida, para la verdura podemos utilizar una cucharada de mayonesa light. Fruta de postre.
Cena: crema de verduras, las que se prefieran, acompañada de 50 gr de jamón serrano, sin pan, y de postre queso fresco o un yogur.
Jueves
Comida: patatas con judías secas o garbanzos, 200 gr de espárragos trigueros hervidos o bien de lata aliñados con aceite y limón o vinagre. Fruta de postre.
Cena: una tortilla de un huevo y 200 gramos de berenjenas a la plancha, un panecillo pequeño y de postre fruta.
Viernes
Comida: verdura rellena de carne, la verdura puede ser berenjena, pimiento o calabacín. Hay que ser generoso en la ración, ya que en este caso no se acompaña con nada más. Fruta de postre.
Cena: 150 gr de pollo asado o a la brasa, pimiento y un tomate al horno. De postre yogur al gusto.
Sábado
Comida: pasta con carne acompañada de alguna verdura rehogada con una cucharada de aceite y unos ajos o cebolla. De postre fruta.
Cena: 100 gr de patatas hervidas acompañadas de verdura cruda, 50 gr de zanahoria, 1 tomate, apio y cebolla, aliñado como más nos guste. Un panecillo pequeño y un yogur.
Domingo
Comida: pollo al horno, mejor la parte de la pechuga porque tiene menos grasa que el resto, acompañado con verduras crudas o cocidas, como más nos apetezca y de postre puedes tomar un dulce si te apetece, pero siempre un trozo pequeño.
Cena: 200 gr de pescado a la plancha acompañado de pimiento al horno. De postre una fruta con yogur.
Aquí te hemos dado unos pequeños consejos que puedes ir variando según tus gustos, lo que no debes cambiar es la combinación de los nutrientes, el plato siempre debe llevar combinadas proteínas, grasas y vitaminas.
Los desayunos debes adaptarlos tú mismo al tipo de trabajo que tengas y al desgaste que éste te suponga, lo que nunca debes hacer es salir de casa sin desayunar al menos un zumo de frutas y cereales o tostadas. Según la hora en que vayamos a comer es necesario tomar a media mañana un tentempié de un panecillo pequeño o unas tostadas integrales con queso o jamón serrano o bien una fruta grande.
Consejos generales a tener en cuenta antes de empezar una dieta
- Márcate una meta.
- Consulta a un especialista médico.
- Evita las dietas muy estrictas.
- Practícalas un tiempo corto.
- Combínalas con ejercicio suave.
- No las inicies con mucho trabajo o estrés.
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GRACIA ELVIRA / MUJERACTUAL
En esta sección se exponen diversas dietas fáciles de hacer para elegir según las características físicas y hábitos alimentarios de cada persona. Pero antes conviene tener en cuenta que...
- Nos marquemos una meta
Las dietas siempre han sido uno de los temas de conversación favoritos entre mujeres, tal vez porque nos importa mucho nuestro aspecto e intentamos cuidarlo el máximo posible. Pero tenemos que tener en cuenta que las dietas lo que fundamentalmente indican es una ingesta menor de calorías al día, y eso no es fácil de conseguir. Siempre puede ayudarnos marcarnos una meta, saber porqué queremos adelgazar y hasta dónde hemos de llegar.
- Consultemos a un especialista médico
Si se quiere seguir alguna de estas dietas que proponemos, lo primero que hay que hacer es consultar un especialista médico, para que él determine si hay alguna causa por la que aumentamos de peso o bien si existe alguna contraindicación, si no existe ninguna patología, simplemente debemos seguir una dieta disciplinada, es decir, cambiar los hábitos y comer todo aquello que nos alimenta y no nos engorda.
- No nos impongamos dietas muy estrictas
Es muy importante que cuando empecemos a adelgazar, no nos impongamos dietas muy estrictas, porque la dieta ha de mantenerse bastante tiempo, y si nos resulta imposible de seguir y la vamos dejando intermitentemente, nos resultará más difícil cada vez conseguir bajar de peso.
- Practiquemos las dietas durante un tiempo corto
La mayoría de estas dietas deben practicarse durante un tiempo corto, porque no aportan todos los nutrientes necesarios al organismo, por eso es importante seguir la dieta tal como se marca, sin pasarse del tiempo establecido.
TU OTRO MÉDICO
Consejos generales para seguir una dieta:
- Acudir al médico para pedir orientación.
- Pactar con el médico unas metas alcanzables.
- Realizar cinco comidas al día.
- Planificar de antemano lo que se va a comer (sobre todo en fiestas).
- Preparar las comidas cuando no se tiene hambre.
- Comer a pequeños bocados. No comer dos cosas a la vez.
- No realizar otras tareas mientras se come, por ejemplo ver la TV.
- Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- Pesarse cada 7-15 días, y no cada día.
- Buscar apoyo en la familia.
- Hacer una dieta variada y equilibrada.
- Evitar los fritos y rebozados.
- Utilizar condimentos.
- Intentar ser creativos en la cocina y apartarse de la monotonía.
- Evitar aportes calóricos sin valor nutritivo.
- Ir a comprar con una lista cerrada.
- Establecer un horario fijo para las comidas.
- Comer sentado y sin prisas.
- Intentar comer siempre en el mismo sitio.
- No picar entre horas.
- Utilizar platos pequeños.
- Masticar lentamente.
- Complementar la dieta con ejercicio físico adaptado a su estado.
- Buscar un sitio cómodo para hacer ejercicio.
- Practicar un ejercicio que le sea agradable y variable si le apetece.
- Conseguir una pérdida de peso entre medio y un kilo por semana es correcto.
- Una vez conseguido el objetivo hay que hacer una dieta de mantenimiento.
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Para la mayoría de las mujeres la celulitis es su mayor preocupación estética corporal. Aunque la celulitis una vez instalada es difícil de hacerla desaparecer.
TECNOESTÉTICA
A continuación citamos algunos de los principios activos más habituales en diversos productos contra la celulitis que se pueden encontrar en el mercado.
- Alantoina
Este compuesto se ha acreditado como principio activo dermófilo y regenerador de la piel.
- Carnitina
Es capaz de transportar depósitos grasos (transporte pasivo) al interior de la mitocondria, que es la porción de la célula que transforma estas grasas en energía, es decir, con ella se logra la combustión de las mismas y por lo tanto la inhibición de los nódulos tanto celulíticos como los debidos a la obesidad.
- Guaranna
Acción diurética y movilizadora para rebajar la hinchazón que da lugar a la sensación de pesadez corporal y reducir los nódulos grasos.
- Sales de yodo
Las sales de yodo refuerzan la acción de las algas marinas, ya que tienen la capacidad de movilizar el líquido retenido en las zonas localizadas del cuerpo y activan los procesos oxidativos y catabólicos de lípidos y glicoproteinas. Cataboliza las grasas insaturadas.
- Phycol LD
Esta alga contiene entre otros componentes los mucílagos que le confieren unas propiedades emolientes y tensoras y por lo tanto reafirmantes. Hay que tener en cuenta que además contiene gran cantidad de yodo por lo que está indicada para su inclusión en preparados adelgazantes y reductores.
- Ruscus Aquleatus
Cualidades diuréticas y antivaricosas, las dos propiedades actuarán drenando de líquidos las extremidades y mejorando la circulación.
- Sauco
Sus componentes le confieren unas excelentes propiedades diuréticas y diaforéticas y por lo tanto gasto energético y eliminación de toxinas en aquellas zonas donde se aplique tópicamente.
- Hamamelis
Esta planta tiene la propiedad de reequilibrar el manto hidrolipídico de la piel regulando la dilatación de los poros (efecto astringente). Lo que hace disminuir, en consecuencia, el exceso de grasa, a su vez, estos componentes nos aseguran una acción descongestiva, también actúa como tónico venoso-vasoconstrictor.
- Extracto de limón
Combate los radicales libres y ejerce un gran poder antiséptico y ligeramente astringente.
- Centella asiática
Gran poder cicatrizante, regula el contenido en fibroblastos orientándolos hacia la síntesis de colágeno. Además, esta planta contiene aceites esenciales y actúa como antiinflamatorio activando el riego sanguíneo.
- Fucus vesiculosus
Se le otorgan unas propiedades emolientes, protectoras, tónicas y reforzadoras del film hidrolipídico. En su talo se encuentra yodo orgánico en elevada concentración, el cual tiene la propiedad de movilizar el líquido retenido en las zonas localizadas del cuerpo, estimula la circulación y eliminando toxinas.
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La arteriosclerosis puede provocar lesiones en las arterias, sobretodo en las coronarias.
Diversos estudios demuestran que las personas que presentan el nivel de colesterol permanentemente elevado tienen más riesgo de sufrir un infarto agudo de miocardio que no las que mantienen unos niveles más bajos. Así mismo, la arteriosclerosis puede provocar problemas circulatorios en otras partes de nuestro organismo (extremidades, cerebro, riñones…). Además, es preciso recordar que el tabaco, la tensión sanguínea alta, la obesidad y la diabetes son factores que potencian la capacidad lesiva del colesterol.
El colesterol que nuestro organismo utiliza normalmente tiene dos orígenes: la alimentación y el que el organismo elabora. Nuestro cuerpo necesita colesterol por desarrollar numerosas funciones, como son producir hormonas, ayudar la formación de bilis y de vitamina D, y para que se mantenga la estructura celular del organismo.
Hay dos aspectos que es necesario considerar: uno es la importancia que tiene en todos estos procesos, y otro, muy diferente, es el aumento de los niveles de colesterol en la sangre por encima de los considerados adecuados, lo que puede ocasionar problemas de salud importantes, ya que este nivel excesivo de colesterol está directamente relacionado con la arteriosclerosis.
Aliméntate bien
Una alimentación equilibrada es el primer paso para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiocirculatorias.
Es recomendable:
- Aumentar el consumo de fibra alimentaria con ensaladas y verdura en general, legumbres, fruta fresca…
- Consumir leche y productos lácticos descremados o semidescremados.
- Utilizar aceite de oliva tanto para cocinar como para condimentar.
- Consumir frutos secos, ya que son muy convenientes para la salud, siempre que se tenga en cuenta el elevado valor calórico que aportan.
- Consultar a tu equipo sanitario el posible consumo, siempre moderado, de bebidas alcohólicas.
Es recomendable reducir el consumo de:
- Yema de huevo, por el elevado contenido de colesterol.
- Pastelería en general (ensaimadas, pastelitos envasados, chuchos, etc.), ya que suelen ser productos con cantidades importantes de grasas incluidas en su composición.
- Café y té, que se puede consumir con moderación si el médico no indica lo contrario.
- Comidas precocinadas, que no son aconsejables. Evita las grasas animales como las mantecas y mantequillas, tanto para cocinar como para consumo crudo.
- Grasa de carnes, derivados y embutidos, patés, cerebro, hígado...
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Un nivel bajo de colesterol en sangre disminuye considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o cerebrales, aprendamos a controlar nuestro nivel de colesterol a través de una dieta correcta, rica y variada, pero sobretodo saludable.
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que frecuentemente se encuentra en la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo, y constituye el punto de partida de determinadas hormonas. Pero también es el componente principal de la aretoma, que se acumula en nuestro cuerpo, causando enfermedades como la arteriosclerosis. De ahí la importancia de controlar nuestro nivel de colesterol, y una buena manera de hacerlo es a través de la alimentación.
Sugerencias para modificar nuestros hábitos alimenticios:
- Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal en lugar de los de origen animal.
- Sustituir el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, tocino, etc.) por grasas poliinsaturadas como el aceite de oliva o girasol, la margarina vegetal,...
- Aumentar el consumo de pescado (2 ó 3 veces por semana) preferentemente azul (salmón, caballa, sardina...)
- Limitar el consumo de leche entera y sus derivados, sobretodo el queso curado (no se debe consumir más de dos veces por semana).
- Reducir el consumo de alimentos con un alto contenido de colesterol como el huevo (no más de dos por semana), mariscos y vísceras (como el hígado, los sesos, riñones...)
- Aumentar el consumo de legumbres con alto contenido en proteínas (judías, guisantes, garbanzos, habas, lentejas), para compensar la reducción del consumo de carnes y embutidos.
- A ser posible comer en casa, pues esta es la manera más fácil de controlar las grasas. Consumiremos las verduras cocidas y la carne a la plancha o parrilla, y evitaremos los fritos y asados.
- De no ser que suframos sobrepeso, no es necesario renunciar al pan, las pastas, o al azúcar, café o vino, siempre que los tomemos con moderación.
- Las grasas de nuestra dieta en ningún caso deben sobrepasar el 30% del total de calorías necesarias.
Alimentos permitidos y prohibidos
En relación a su contenido en grasas, los alimentos se dividen en permitidos y prohibidos. A continuación relacionamos de los distintos grupos de alimentos cuáles son permitidos y cuáles prohibidos:
- Frutas, verduras y legumbres
Poseen un elevado contenido en vitaminas, minerales y fibras.
Permitidos: casi todas. Son recomendables las legumbres de semilla (garbanzos, alubias) y las nueces. Ricas en vitamina C y en hierro son las patatas, espinacas, tomates, fresas y naranjas. La pera y la manzana ayudan a nuestro cuerpo a eliminar el colesterol ya que según estudios realizados en Francia, Italia e Irlanda se ha demostrado que consumiendo 2 manzanas al día podemos reducir hasta un 10% nuestro nivel de colesterol.
Prohibidos: aceitunas, coco, patatas chips y cacahuetes.
- Productos lácteos
Tienen un alto contenido en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B, D.
Permitidos: leche desnatada y sus derivados, la cuajada y el flan sin huevo.
Prohibidos: leche entera y sus derivados, leche condensada, quesos frescos o grasos, flanes, cremas y helados.
- Pastas, cereales y pan
Contienen poco contenido en grasa y colesterol; y alto contenido en vitaminas, hierro y fibras.
Permitidos: harina, cereales de avena, pan tostado o integral y galletas integrales. Pastas hechas sin huevo y tomadas sin salsas grasas. El arroz es buen complemento de pequeñas cantidades de pollo, pescado o carne.
Prohibidos: productos fabricados con huevo, aceite, leche o queso, como los croissants, cakes, galletas...
- Carnes y pescados
Alto contenido en proteínas, minerales y vitamina B.
Permitidos: Todo tipo de pescado, excepto langosta. Pollo o pavo, sin piel ni grasa. Carne magra de buey, ternera, cerdo o cordero. La carne de los animales de caza como el conejo, la liebre o el venado es muy recomendable, ya que es muy magra y contiene muy poca cantidad de grasa saturada.
Prohibidos: Carnes grasas como las costillas, salchichas, tocino, ocas y patos. Las vísceras animales son muy ricas en hierro y vitaminas, por lo cual podemos permitirnos una porción de hígado al mes.
- Grasas y aceites
Son alimentos muy ricos en vitaminas A y E.
Permitidos: Aceites y margarinas vegetales y de semillas, aunque en pequeñas cantidades, ya que debemos preparar las comidas con el mínimo aceite.
Prohibidos: Grasas sólidas, mantequilla, tocino, vísceras, embutidos, despojos, bacon, salsas hechas con mantequilla, leche, huevos o grasa de cerdo. Así como el chocolate, coco, aceite de coco y productos de pastelería que los usen en su elaboración.
- Postres y bebidas
Estos alimentos contienen pocas grasas aunque hay que tener en cuenta su alto valor calórico, sobretodo por aquellas personas que gocen de sobrepeso.
Prohibidos: Pasteles, tartas, postres de queso, crema o helado. Bebidas de cola o cacao.
Si seguimos todas estas recomendaciones, junto con el control de nuestro peso y la presión sanguínea, podemos asegurar un bajo nivel de colesterol en sangre. Aunque si ya tienes colesterol, sin duda alguna lo mejor es que sigas las instrucciones de tu médico.
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Cuando se acaba lo bueno y todo vuelve a ser igual que antes, aparece el "síndrome postvacacional"
Coincidiendo con la finalización de las vacaciones y la incorporación al trabajo y otras actividades de la vida cotidiana, muchas personas padecen una serie de trastornos de naturaleza física y mental que afectan la salud y limitan sus capacidades. Es lo que se ha venido a denominar "síndrome postvacacional", que se manifiesta a través de diversas alteraciones orgánicas, intelectuales y emocionales, con síntomas muy variados, pero con algunos rasgos comunes como apatía, inadaptación al trabajo y debilidad generalizada. Lo habitual es que estos síntomas desaparezcan pasados unos días, aunque algunas veces se alarga por tiempo indeterminado.
¿Cómo podemos reconocer que nos encontramos en presencia del síndrome?
Existen una serie de síntomas o alteraciones que pueden hacernos sospechar la presencia del síndrome, aunque será el conjunto de ellos, más que la presentación aislada de cada uno, lo que nos ayude a confirmarlo, diferenciándolo de otros trastornos que, en todo caso, conviene destacar.
Coincidiendo con la vuelta de vacaciones pueden presentarse:
- Debilidad generalizada, con dolores musculares, fatiga ante esfuerzos menores y pérdida de fuerza y apetito.
- Molestias estomacales, con náuseas, sensación de nudo en el estómago, y otras de diversa localización como sensación de ahogo, extrasístoles (palpitaciones), taquicardias...
- Dificultad para dormir por la noche y somnolencia a lo largo del día.
- Dificultad de concentración y rechazo al trabajo: variadas sensaciones de desidia, hastío y sensación de angustia, que puede llegar a limitar o anular la capacidad de ejecución de tareas y para la decisión.
- Habitualmente, cambios de humor continuos, con irritabilidad, e incluso agresividad (aumentan las discusiones y discrepancias con los demás). Otras veces, tendencia a la depresión (tristeza, abatimiento, melancolía...).
- Sentimiento de desagrado y visión negativa de lo que acontece a su alrededor y en la resolución de los problemas (todo le parece mal y difícil de superar).
¿Dónde podríamos encontrar las causas del síndrome?
El hecho de que el trastorno aparezca al incorporarnos a nuestras actividades cotidianas, inmediatamente después del periodo de vacaciones, nos hace pensar que puede estar relacionado con la alteración del ritmo de vida y el cambio brusco que representa para el "biorritmo" o reloj interno que va marcando y regulando el funcionamiento de nuestro organismo, de acuerdo con los estímulos y vivencias en las que se desenvuelve: periodos de actividad, sueño y descanso, horarios para comer, acostarse y levantarse...
Otra explicación la podríamos encontrar en la propia naturaleza del tipo de vida y de las actividades del periodo de vacaciones, por lo general más relajado, desenfadado y placentero, en contraste con el marcado carácter disciplinado, exigente y rutinario del resto del año: se retrasan la hora de levantarse y acostarse y se propicia la libertad de horarios, la prolongación del descanso, las relaciones sociales, la atención a las aficiones, las actividades recreativas y deportivas...
La propia personalidad de los afectados, con perspectivas de futuro inseguras y tendencia a la visión negativa de la realidad en las reflexiones sobre el sentido de su vida, que propicia el periodo de vacaciones, podría predisponer al "síndrome".
También podrían jugar un papel relevante algunos elementos psicológicos, del campo de las motivaciones y la capacidad de reacción y superación ante las dificultades, que suelen plantearse a la vuelta al trabajo y a la rutina cotidiana.
Algunas recomendaciones para combatir el "síndrome postvacacional"
La mayoría de las medidas que se proponen están orientadas la prevención, aunque también se puede intervenir en la corrección, una vez iniciado. En todo caso, el conocimiento de su existencia, naturaleza y características principales, así como los rasgos del entorno y de la propia personalidad, que pudieran favorecerlo, sin duda que pueden ayudar a la detección y abordaje del problema, evitándolo o disminuyendo sus efectos y repercusiones. Si la entidad del trastorno fuera importante, o permaneciera más de dos semanas, habría que consultar con personal sanitario cualificado como el médico o el psicólogo clínico.
Se proponen las siguientes actuaciones:
- No despegarse demasiado en el periodo de vacaciones de los horarios diarios imprescindibles o usuales en nuestra vida cotidiana como en el ocio, el sueño, el descanso, la comida.
- Fraccionar el periodo de vacaciones, cuando su duración fuera excesiva.
- La vuelta progresiva a la vida cotidiana y en la incorporación al trabajo como el regreso con dos o tres días de antelación y abordaje ordenado y gradual de las tareas laborales, sin alargar en exceso el proceso de puesta al día. La ordenación del puesto de trabajo, la programación, priorización de las tareas facilitan la incorporación, que se hace más llevadera avanzada la semana.
- Adoptar una visión realista sobre las vivencias del periodo de vacaciones, con sentido de normalidad, y sin exageraciones, conscientes de su carácter temporal, y procurando evitar su añoranza o estar pendientes del tiempo que falta para volver.
- Valorar la posibilidad de mantener, con sentido del equilibrio, algunas de las actividades de ocio y relaciones sociales desarrolladas en el periodo de vacaciones.
- Retomar con actitud positiva el reencuentro con el trabajo y la rutina cotidiana. Debemos observar el lado bueno del trabajo y su sentido de utilidad y normalidad, pensando, además, que haber cargado las pilas nos ayudará a recuperar la forma y a continuar con la actividad laboral.
- Procurar unas relaciones con los compañeros de trabajo, amigos y familiares animosas y fluidas, evitando los malos modos y las actitudes agresivas.
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La mayoría de los mortales, al tener que regresar al trabajo tras unos días de vacaciones, sufre una situación anímica que es conocida por los especialistas como síndrome postvacacional: piensan que todavía es pronto para volver a ver al jefe, se sienten malhumorados, tristes e, incluso, agobiados y el principal interés es saber cuanto falta para el próximo "puente".
El síndrome postvacacional -que algunos expertos prefieren llamar "prelaboral"- es un trastorno adaptativo natural, pero los especialistas no lo consideran preocupante, ni una forma de depresión o un indicador de estrés que requieran una visita al médico. Psiquiatras y psicólogos afirman que se debe asumir esta vuelta a la rutina con normalidad y que, sin darnos cuenta, en unos días pasaremos del "no quiero volver todavía" al "¿las vacaciones?, ¡ya ni me acuerdo!". Aunque es cierto que existe un fundamento psicológico y que se dan una serie de síntomas como la ansiedad o la desgana, consideran que es un comportamiento lógico, porque durante las vacaciones se pierde la rigidez de la vida cotidiana y después se necesita un periodo para ajustarse a una disciplina de obligaciones y horarios.
Casos especiales:
Si el regreso al trabajo supone un trastorno más grave para alguien, ello no se debe al síndrome postvacacional, sino al reencuentro con problemas existentes antes de las vacaciones, como el llamado síndrome del "burn out" ("estar quemado" en su trabajo), un estrés que ya padecía o una aversión a su trabajo que ya venía de antes. El problema, dicen los expertos, no está relacionado con las vacaciones, que han sido un respiro para estas personas, sino con su trabajo. Al volver al trabajo, vuelven los trastornos padecidos anteriormente y, en estos casos, la solución que proponen es cambiar de trabajo o adoptar otra actitud ante el mismo.
También se ha observado que a la vuelta de las vacaciones aumentan las consultas por problemas matrimoniales. Estallan muchas relaciones de pareja.
Tampoco se trata de una consecuencia del síndrome postvacacional, sino de un problema de la pareja: al tener que compartir todo el tiempo y hacer cosas juntos durante el período de vacaciones (mientras, durante el año, quizás apenas se ven por las obligaciones), hace que se evidencien las desavenencias de la pareja, que se muestren las diferencias existentes.
Excepciones:
Sin embargo, como en casi todas las cosas de esta vida, existen excepciones: hay quien se alegra de volver al trabajo: son personas que durante sus vacaciones sufren estrés, aunque pueda parecer paradójico. Son aquellos que, bien por ser hiperactivos o adictos al trabajo, sienten la necesidad de llenar su tiempo libre o los que durante las vacaciones se imponen múltiples compromisos sociales. Para estas personas, en muchos casos, acabar las vacaciones es un alivio, si bien es probable que se comporten igual en el trabajo.
También a muchos niños, después de casi tres meses de vacaciones, suele apetecerles la vuelta al cole, su trabajo al fin y al cabo. Un colectivo que durante estos días se siente deprimido y vacío porque le gustaría volver al trabajo, es el de los recién jubilados.
Consejos
Los expertos se muestran más partidarios de descansos vacacionales cortos y periódicos, que de unas únicas y largas vacaciones al año. Consideran, por una parte, que quince días ya permiten "desconectar y descansar" y, por otra, que la adaptación al trabajo será más difícil cuanto más largo sea el periodo vacacional.
Por tanto, defienden que las vacaciones se hagan partidas en dos periodos -no el mes seguido- y también que se respete el descanso de los fines de semana. Consideran muy poco saludable que la gente se lleve trabajo a casa por la noche y continuar resolviendo asuntos mediante el móvil o el portátil.
Es necesario un tiempo de ocio y no se puede trabajar todo el día. Es mejor una vida laboral con unas horas libres cada día y descansar los fines de semana, que trabajar sin descanso y tomar luego unas largas vacaciones.
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